Vitamina B12: dónde se encuentra y los beneficios para la salud y la belleza

 Vitamina B12: dónde se encuentra y los beneficios para la salud y la belleza. Por Maria De Los Angeles - 22/07/2019.

Aunque poco destacada, la vitamina B12 es un agente poderoso para nuestra salud y nuestra belleza. Muy a menudo está presente en las fórmulas cosméticas más populares, como las cremas antiarrugas y las cremas para el rostro en general, porque estimula la producción de nuevas células y ayuda en el desarrollo de la sangre, esencial para una circulación perfecta y, en consecuencia, una mayor nutrición de células del cuerpo.
 
Ayuda a mantener el cuerpo sano, reduce los síntomas de depresión e insomnio y ayuda a mantener saludable el sistema nervioso. Cuando se combinan con las otras vitaminas principales de una dieta saludable como la vitamina C, la vitamina D o el ácido fólico (vitamina B9), brindan un escudo real para una salud inigualable y un cuerpo siempre lleno de vitalidad.

¡Descubra todas las propiedades y beneficios de la vitamina B12 y tome nota de las principales fuentes para encontrar este nutriente precioso!

Todas las propiedades de la vitamina B12:

La vitamina B12 es un nutriente esencial para varias de las funciones de nuestro cuerpo, principalmente cuando se trata de la inmunidad y el mantenimiento de nuestros órganos. Estas son las principales propiedades de las vitaminas B12:
 
Ayuda a la formación de glóbulos rojos evitando así las imágenes de anemia.
Es un nutriente esencial en la formación de células y el crecimiento celular, así como en la formación de ADN y ARN, el material genético.
Como ayuda en la regeneración celular, es un nutriente muy importante para el mantenimiento de las células de la piel, el cabello y las uñas, lo que las hace fuertes y saludables.
Ayuda a prevenir la osteoporosis: una deficiencia de vitamina B12 contribuye a la debilidad de los huesos, principalmente entre las mujeres
Es esencial durante el embarazo ya que ayuda en el desarrollo celular y neurológico del niño.
Mantiene el sistema nervioso saludable y ayuda a combatir la depresión y el estrés.
Da más energía al cuerpo que cualquier vitamina del grupo B
¿Cuál es la cantidad de vitamina B12 que nuestro cuerpo necesita?

Según algunos expertos, el requerimiento diario de vitamina B12 para un adulto no es particularmente alto: nuestro cuerpo necesita alrededor de 2 a 2.4 mcg para mantenerse saludable, pudiendo ser fácilmente ingeridos en una dieta regular. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, por otro lado, necesitan casi el doble para garantizar que se satisfagan las necesidades del feto.

Vitamina B12: ¿dónde encontrarla y qué alimentos la contienen en la mayoría de las cantidades?

La mayoría de los españoles están suficientemente provistos de alimentos ricos en vitamina B12, es decir, tenemos acceso fácil y abundante a los alimentos ricos en estos nutrientes y también los encontramos constantemente en nuestra dieta diaria. Aquí está la lista de los 10 mejores alimentos con un contenido particularmente alto de vitamina B12 (en microgramos (μg) por 100 g):

Hígado de ternera: 65 μg
Ostras: 14.5 μg
Conejo: 10 μg
Arenque: 8,5 μg
Trucha: 4.5 μg
Carne De Vacuno: 5 μg
Cerdo: 2 μg
Camembert: 3 μg
Queso Ementhal: 3.1 μg
Huevo de gallina: 1.8 μg
 
Como puede ver, la lista de alimentos ricos en vitamina B12 es casi exclusivamente de origen animal como también lo es el Omega 3. Esto se debe al hecho de que este nutriente se encuentra en las fibras de la carne de los animales. Y es principalmente por esto que los vegetarianos y veganos requieren atención especial en su dieta. Hay, por supuesto, varias opciones basadas en plantas para compensar las deficiencias de vitamina B12, Omega 3 y proteínas. Descúbrelos a continuación:

Suplemento alimenticio: vitamina B12.

Dado que la mayoría de las fuentes veganas de vitamina B12 se encuentran en las algas, algunos ingredientes raros en nuestra dieta diaria, un suplemento hecho con extracto de algas 100% natural como esta fórmula de resortes alimenticios es una de las mejores opciones para obtener la cantidad correcta de vitamina B12 todos los días. La dosis diaria recomendada para un adulto (2,5 microgramos) es aproximadamente equivalente a una pipeta entera. Puede agregarlos en su batido de proteínas durante el desayuno, con agua o simplemente debajo de la lengua.
 
¿Cómo tomar la cantidad correcta de vitamina B12 si eres vegetariano o vegano?

Si usted es ovo-lacto-vegetariano, se puede alcanzar fácilmente la cantidad correcta de vitamina B12 con una pequeña dosis de yogur o huevo. Para cambiar el menú, la leche y los diferentes tipos de quesos, principalmente los más sazonados, son buenas fuentes de vitamina B12.

Sin embargo, para los veganos, la vitamina B12 (en cantidades más pequeñas) se puede encontrar en productos a base de soja, cereales fortificados y espirulina en polvo. Tenga cuidado con las cantidades ingeridas para asegurarse de que esté ingiriendo suficientes nutrientes. Sin embargo, los síntomas de deficiencia son raros y, por lo general, la necesidad se puede satisfacer con un suplemento a base de plantas.

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Ácido fólico: lo que hay que saber sobre una vitamina indispensable

Ácido fólico: lo que hay que saber sobre una vitamina indispensable
Es habitual relacionar a ese nutriente con la gestación, ya que su toma está recomendada a las mujeres desde tres meses antes de quedar embarazada y durante el primer trimestre, dados sus beneficios para el buen desarrollo del bebé. Por qué el cuerpo lo necesita durante toda la vida
21 de agosto de 2019

El ácido fólico (vitamina B9 o folato) es un nutriente fundamental que el cuerpo necesita (Shutterstock)
El ácido fólico (vitamina B9 o folato) es un nutriente fundamental que el cuerpo necesita (Shutterstock)
El ácido fólico (vitamina B9 o folato) es un nutriente fundamental que el cuerpo necesita, dado que ayuda al organismo en el mantenimiento y en la creación de células nuevas.

Es habitual relacionarlo con el embarazo, dado que su ingesta está recomendada a las mujeres tres meses antes de quedar embarazada y durante los tres primeros meses del embarazo, dado que es fundamental para el buen desarrollo del bebé. Sin embargo, no es el único motivo por el cual el ácido fólico es indispensable en la dieta de cualquier persona.

"El folato es necesario para la replicación del ADN y la deficiencia de esta vitamina puede dificultar la síntesis y la división celular, repercutiendo principalmente en la médula ósea, donde se forman las células sanguíneas". La médica ginecóloga Laura Fleider (MN 72777) destacó que el nutriente "interviene en el desarrollo del sistema nervioso" y que "desempeña un papel fundamental con la vitamina B12 para la producción de los glóbulos rojos, consiguiendo así la prevención de enfermedades como diversos tipos de anemia".

 La vitamina B9 desempeña un papel fundamental con la vitamina B12 para la producción de los glóbulos rojos
Fleider, quien es docente autorizada de Ginecología de la Universidad de Buenos Aires y directora de postgrado de la división ginecología del Hospital de Clínicas, señaló que "también es indispensable para el normal crecimiento y funcionamiento de las células y para mantener una buena salud cardiovascular".

Como el organismo no puede sintetizarlo, debe obtenerlo de los alimentos o incorporarlo como medicamento. "Los folatos se encuentran principalmente en los vegetales de hojas verdes, como las arvejas, espinaca, brócoli, lentejas y repollo", aseguró la especialista, quien recomendó "evitar la cocción a temperaturas muy elevadas por largos períodos de tiempo, para disminuir las pérdidas de folatos. También, está presente en el hígado y riñón, en las frutas secas y algunos cítricos".

Es sabido que este nutriente es fundamental durante las primeras etapas del embarazo para reducir el riesgo de que el bebé tenga defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral. Es un componente fundamental de las vitaminas prenatales.

Los folatos se encuentran principalmente en los vegetales de hojas verdes (Shutterstock)
Los folatos se encuentran principalmente en los vegetales de hojas verdes (Shutterstock)
"Los programas de atención a la mujer embarazada incluyen la suplementación con 4 miligramos/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido, teniendo en cuenta que el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, se recomienda una suplementación con folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos", explicó Fleider.

Consultada sobre qué puede ocasionar déficit de ácido fólico, la especialista enumeró:
– Falta de absorción (enfermedad celíaca, colitis ulcerosa)
– Aumento de los requerimientos (embarazo)
– Interacción con medicamentos que inhiben su absorción (anticonvulsivantes, barbitúricos, metotrexate, antipalúdicos)
– Ingesta inadecuada (personas ancianas, dietas pobres en folatos)

"Para evitar déficit de folatos, distintos organismos internacionales piden que se agregue ácido fólico en la fabricación de alimentos como pan enriquecido, harina, harina de maíz, pasta y arroz, cereales fortificados, harina de maíz", sostuvo la especialista, quien destacó que "en la Argentina, por la Ley N° 25.630, el ácido fólico es agregado en forma sintética a toda la harina de trigo junto con elementos como hierro y otras vitaminas como parte de una estrategia universal de prevención de malformaciones congénitas".

 En la Argentina, por la Ley N° 25.630, el ácido fólico es agregado en forma sintética a toda la harina de trigo junto con elementos como hierro y otras vitaminas
Según datos de la Secretaría de Salud de la Nación, el impacto de esta estrategia permitió una reducción inmediata de esta patología, que en el año 2000 afectaba a 242 niños cada 100 mil nacimientos, tasa que en 2005 disminuyó la ocurrencia de casos en un 45,5%, pasando a 132 niños cada 100 mil nacimientos.

Fleider aseguró que "el ácido fólico por vía oral es seguro; como evento adverso puede causar en muy raras ocasiones sabor desagradable en la boca, náuseas y pérdida de apetito".

Y subrayó que investigaciones sobre el uso de los suplementos orales de ácido fólico demostraron que el nutriente tiene las siguientes acciones:

– Prevención de defectos congénitos del tubo neural (DTN): a mujeres con bajo riesgo de DTN se recomienda suplemento con 1mg/d de ácido fólico y en las de alto riesgo con 5mg/d.

La mejor manera de obtener folato es a través de los alimentos, sin embargo, algunas personas necesitan suplementos (Shutterstock)
La mejor manera de obtener folato es a través de los alimentos, sin embargo, algunas personas necesitan suplementos (Shutterstock)
– Prevención de enfermedades del corazón, de los vasos sanguíneos y ACV: el ácido fólico, en combinación con las vitaminas B6 y B12, controla los niveles altos de homocisteína en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (enfermedad cardiovascular). La administración de 0,25 a 0,5 mg/d por cuatro semanas de ácido fólico, disminuyó en forma significativa los niveles de homocisteinemia.

– Protección contra el cáncer: algunas investigaciones sugieren que el folato puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

– Depresión: hay evidencia que indica que el ácido fólico puede ser útil para tratar la depresión, como adyuvante de la medicación antidepresiva.

– Prevención de la demencia: el ácido fólico ayuda a conservar la memoria, pero no existen pruebas suficientes que respalden el uso de suplementos de ácido fólico para prevenir la demencia ni la enfermedad de Alzheimer.

– Trastorno del espectro autista (TEA): algunos estudios demostraron que tomar las cantidades recomendadas de ácido fólico antes y durante el embarazo temprano podría ayudar a reducir el riesgo de TEA en el niño. Sin embargo, debido a que los resultados del estudio no son concluyentes, se necesitan más investigaciones para comprender el papel potencial del ácido fólico en la reducción del riesgo de TEA.

"Para la mayoría de las personas, lo mejor es obtener folato de los alimentos. Sin embargo, se recomiendan suplementos de ácido fólico a las mujeres que planean quedar embarazadas, las que podrían quedar embarazadas y las que están embarazadas -insistió la especialista-. Además, como el folato que ingresa en el organismo a través de la dieta no siempre es suficiente, se recomienda la ingesta diaria de ácido fólico por vía oral".

Los suplementos de ácido fólico también pueden ayudar a las personas que tienen una mala alimentación o afecciones que interfieren en la capacidad del cuerpo para absorber folato.

La Administración Nacional de Alimentos, Medicamentos y Tecnología Médica (Anmat), en su página web, exhibe la ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos (según art. 1381 del Código Alimentario Argentino) de vitaminas y minerales que un individuo normal necesita incorporar diariamente a través de los alimentos para que su organismo mantenga un estado saludable.

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